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让每一口都健康《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读
- 分类：健康科普
- 作者：医学界
- 来源：医学界
- 发布时间：2021-03-15 10:15
- 访问量：
让每一口都健康《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读
“吃什么”是人类永恒的话题，“怎么吃得健康”也已越来越受到我们的关注。健康饮食的观念早已深入人心，比如下面这幅图你就一定不会陌生——那就是大名鼎鼎的“中国居民平衡膳食宝塔”。[1]
五年来，这座“宝塔”始终影响着国人的饮食习惯，将“健康饮食”的观念根植于大家心中。前不久美国更新了他们的膳食指南——《2020-2025年最新膳食指南》[2]（后称《指南》），指南的主题是“Make every bite count.”——让每一口都更健康。
两大关键词
通常，乳类和肉类（瘦肉）就其每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的重要营养素很少，所以其营养密度较低。就纯糖块来说，主要提供能量，而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。[3]
常见高营养密度食物有：
四项指导方针
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在婴儿出生后的前6个月（1岁内更佳）实行纯母乳喂养，必要时适当延长时间。若母亲产后一年内没有母乳，可以给婴儿喂食铁强化配方奶粉。婴儿出生后立即并持续补充维生素D。
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在婴儿6个月时即添加营养密度高的辅食，并尝试多种食物种类，包括易过敏的食物。尤其是母乳喂养的婴儿需添加富含铁和锌的食物。
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从12个月开始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以满足营养的需求、保持健康的体重，并降低患慢性病的风险。
营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他健康的成分，不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠。只要不超出人体所需总热量的范围，我们可以任意选择高营养密度的食物来搭配食用。推荐的食物有：
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所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜；豆类、根茎类蔬菜。
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水果——尤其是天然的、完整的水果。
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谷物——其中至少一半是全谷物。
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乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，作为替代方案，无乳糖的强化大豆饮料或酸奶也可以。
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蛋白质食物——包括瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类；坚果和种子以及豆制品
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油——包括植物提炼油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果）。
限制要点:
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添加糖——2岁以前，禁止食用含添加糖的食物和饮料。2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10%。
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饱和脂肪——2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10%。
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钠——每日摄入量＜2300mg，14岁以下的儿童摄入量应更低。
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酒精饮料——成年人不喝酒或适度饮酒，男性每天≤2杯，女性≤1杯，少喝酒更健康，孕妇不要饮酒。
可以预见的是，这份《指南》将成为全球膳食营养的风向标。它提出了要以营养丰富的食物，来替代不太健康的选择的总指导方针，关注不同生命阶段中的特殊营养需求，呼吁各个生命阶段的人遵循相应的健康膳食模式，并提出，个人需要在膳食选择上做出改变，以实现健康的膳食模式。《指南》还明确强调，健康的膳食模式不是严格的处方，而是一个拥有以上核心观念的可定制的框架，在这个框架内，我们可以根据自己的具体情况（喜好、文化、经济情况等）做出适合自己的选择。
友情链接：
哈尔滨市阿城区人民医院